onsdagen den 29:e februari 2012

Läs det här om du eller någon i din familj har sömnproblem !

Här har jag samlat info som kan vara mycket nyttigt för de som har sömnsvårigheter.

Jag menar det skall vara möjligt för alla att sova gott !

Att sova gott rör sig för det mesta om att undgå det som hindrar REM-sömnen.

REM-sömn (rapid eye movement) är en djup sömn som helar stress och fungerar som balsam för hjärnan. Det är under REM-sömnen man drömmer, ögonen rör sig snabbt och hjärnan är lika aktiv som när man är vaken.  REM-sömn förekommer vanligtvis fyra till fem gånger per natt. Perioderna är korta i början av natten och längre mot slutet. Den totala REM-sömntiden per natt är omkring 1,5 - 2 timmar. Hjärnans aktivitet ökar för varje REM-period, och i de sista perioderna är den mer aktiv än under det mesta av dagen.

Det som hindrar REM-sömn allra mest är kemikaliemediciner. Nästan alla mediciner som påverkar hjärnan minskar REM-sömn, inkluderat lugnande mediciner, antidepressiva, sovmediciner, smärtlindrande, betablockerare(speciellt propranolol), alla stimulerande ämnen (inkluderat koffein), marijuana och alkohol.

Om du är ung skulle du inte ha problem att få nog REM sömn om du inte använder droger/mediciner dagligen. REM-sömnen minskar när vi blir äldre, men det ser ut som äldre inte behöver så mycket REM-sömn för att hålla sig sunda. Melatonin, också kallat sömn-hormonet, blir utsöndrat av hjärnan som respons på mörkret. För litet melatonin kan minska REM-sömnen, och det kan hjälpa att ta melatonin-tillskott. Melatonin säljs inte fritt i Sverige, men kan beställas på nätet. Men det bästa är förstås att inte använda medicin för att sova bättre, om det är möjligt.


Här är en artikel skriven av Dr. John Lee:

Hur du kan sova bättre. Att få en god natts sömn av Dr. John Lee.

Se efter den enklaste lösningen först.
När jag läser min e-mail ser jag att några är skickat mellan midnatt och kl 4 på natten, typiskt för en kvinna som går igenom klimakteriet. Att inte få en god natts sömn är ett vanligt problem när vi blir äldre, men speciellt kvinnor i menopausen har tendens att vara uppe på natten, de vandrar runt i huset, tvättar köksgolvet, surfar på internet, kollar på TV. Jag har sagt det ofta; i många fall är det ganska enkelt ett tillfälle av östrogendominans, ett problem som är lätt att lösa med lite progesteron kräm. Du finner detaljer om progesteron och hur du använder det i en av mina många böcker.

En läkare berättade en historia om en ny patient som inte hade sovit mer än fyra timmar pr natt de senaste tio åren, sedan hon kom i klimakteriet. Han gav henne progesteron kräm och hon ringde helt upphetsad nästa morgon och berättade att hon sovit åtta timmar den natten. Det här blev vändpunkten i hennes tillfrisknande från en lång lista av hälsoproblem.

Om det inte är hormoner, vad kan det vara då?
Det finns några (båda män och kvinnor) som inte kan få en god natts sömn även med progesteron kräm. Då jag praktiserade som läkare letade jag efter de enklaste, sund-förnuft-orsakerna till sömnproblem först, och det löste som regel problemet. En vanlig orsak till sömnproblem är mat intolerans. En av mina sömnpatienter vaknade varje natt ca kl 2, och kände sig orolig och klarvaken. Hennes problem visade sig vara hennes vana att äta ost precis innan hon la sig. Den typen ost hon åt visade sig att innehålla höga halter av tyrosin, ett förstadium i syntesen av noradrenalin som är ett stimulerande ämne producerat av binjurarna. När hon slutade med kvälls-ost-ätandet sov hon gott.

En annan patient hade reaktiv hypoglycemi. Hennes vana var att äta godis innan hon gick och la sig, något som ledde till en period med för högt blodsocker 90 minuter senare, som igen ledde till en resning i adrenalinnivåerna som höll henne vaken i flera timmar. Att sluta med sockerätandet och träna under dagen hjälpte betydligt.

Mediciner är inte svaret på sömnsvårigheter och de kan faktiskt vara orsaken
Jag fick också med jämna mellanrum patienter som hade fått recept på sömnpiller eller lugnande mediciner av en annan läkare och som kände att de hade utvecklat ett ohälsosamt beroende av medicinerna, eller de blev trötta och förvirrade på dagarna, så de ville sluta med medicinerna. Om du inte går igenom ett större trauma i ditt liv, så som dödsfall i familjen t.ex., så är kemikaliemediciner inte svaret på sömnsvårigheter, de är bara en tillfällig lösning. De skapar fler problem än de löser, några gånger med livshotande konsekvenser.  Många receptbelagda och receptfria mediciner kan faktiskt föra till sömnsvårigheter! Det gäller antidepressiva, förkylnings och allergi mediciner, astmamediciner (inkluderat typen prednison), smärtstillande, några hjärtmediciner och sköldkörtelmediciner.
En äldre patient hade fått instruktioner att ta urindrivande två gånger om dagen, och hon blev tvungen att gå upp flera gånger pr natt för att kissa. När jag reducerade och förändrade hennes dos så att hon inte tog något på kvällen blev det mycket lättare för henne.
Om du kastar dig hit och dit i sängen och inte får sova, köp ett förstoringsglas och läs bipacksedeln på medicinen du tar. Om sömnsvårigheter är en möjlig sidoeffekt, tala med din läkare, och acceptera inte sömnmedicin som en lösning! Att ta medicinen på en annan tid på dygnet, eller att ta lägre dos, löser ofta problemet. Att behandla en biverkning av kemikaliemedicin med en annan kemikaliemedicin kan starta en ond cirkel av läkemedels-biverkningar som kan leda till att du hamnar på sjukhuset eller även ta livet av dig.
Andra sunt-förnuft-orsakar till sömnsvårigheter

Orsakerna till sömnsvårigheter finns vanligtvis rätt framför näsan på oss. Här är några av de vanligaste orsakerna.
Koffein är utan tvivel den största orsaken till sömnsvårigheter bland människor, speciellt de som inte kan motstå en eftermiddags cappuccino eller latte. Min kusin drack två six-pacs  med coca cola pr dag, och fick inte sova. Hennes läkare gav henne insomningstabletterna Dalmane (liknande valium) som gav henne mardrömmar och gjorde henne groggy på morgonen, så hon drack mera coca cola om dagen för att komma sig efter effekterna av Dalmane. Trots mina argument förändrade hon aldrig sin livsstil. Hon utvecklade allvarlig osteoporos (benskörhet), fick flera strokes och dog för tidigt.



En annan kvinna hade en kaffebryggare som gjorde 10 koppar pr gång. Hon körde den tre gånger pr dag, det blev 30 koppar kaffe om dagen!
Hon var orolig hela dagen och kunde inte sova på nätterna. Hon hade varit hos flera läkare och tydligtvis hade ingen av dem frågat henne om hennes koffein förbrukning. Det tog ca två månader för henne att vänja sig av med kaffet. Efter det sov hon helt fint.


Om du dricker kaffe, te, koffeindrycker eller tar någon annan typ av koffein efter kl 12 på dagen och du har sömnsvårigheter, så är koffeinet nog den skyldige.  Många sorters läsk innehåller koffein. Försök att sluta med de efter kl 12 i några veckor och se vad som händer.
Dietpiller och energipiller och tillskott innehåller ofta koffein, efedrin, aminosyror eller andra stimulanter som kan hålla dig vaken på natten.


Ett glas vin till middagen kan vara avslappnande, men för mycket alkohol vill skapa sömnsvårigheter.


Stillasittande livsstil. Soffpotatisar sitter ofta och trycker på fjärrkontrollen långt utöver natten. Träning är en av de bästa sömnmedel jag vet om. En rask 20 minuters promenad, eller vilken som helst annan träning som du tycker om (helst utomhus) någon gång innan kl 21.00 kan vara lösningen. Träning är också ett bra medel mot stress som kan göra att du ligger vaken och bekymra dig istället för att sova. (Förresten, om du är en sån som bekymrar dig eller om det är mycket som försiggår i ditt liv, kan det vara en god idé att skriva dagbok och på så sätt sätta saker i perspektiv så att du kan sova bättre.)


Förstorad prostata. Äldre män med godartat förstorad prostata eller BPH, som måste upp flera gånger pr natt och kissa, kan ofta få god hjälp av ett saw palmetto tillskott kombinerat med zink och selen (se användningsanvisning på paketet) Om det inte hjälper, försök en ärtstor klick progesteron kräm varje dag. (en progesteron kräm som innehåller 450 - 500 mg progesteron pr oz.) Jag menar att de flesta män över 65 vill ha nytta av lite progesteron kräm.
Melatonin?
Melatonin är ett hormon som utskiljs av pinal körteln i hjärnan som respons till mörker. Melatoninets besked till kroppen är: "tid för att sova". När vi åldras producerar vi mindre och mindre melatonin, och det kan vara största orsaken till att sömnproblem är så vanligt hos äldre människor. Om du är över 50 och du har eliminerat alla sund-förnuft-orsakerna, kan du försöka ta ett melatonin tillskott innan du lägger dig. Det behövs inte mycket melatonin för att få effekt, mellan 0,5 till 5 mg är mer än nog. Om det är melatonin brist som är problemet kan det vara du sover bättre redan första natten du tar det. Jag rekommenderar inte melatonin tillskott till friska medelålders (eller yngre) människor.

Melatonin kan vara nyckeln till en god natts sömn.
Det är ingen tvivel om att det kan vara nyttigt att ta melatonin tillskott för att parera jetlag eller för att få tillbaka ett normalt sömnmönster. Det finns även bevis för att människor med melatonin brist (vanligtvis de som är över 60 år) kan få både bättre sömn och optimal hälsa genom att ta ett melatonin tillskott. Varje system i din kropp reagerar på biologiska dygnsrytmer som är påverkade av vaken/sömn och ljus/mörker. Om dina biorytmer inte är i sync kan det störa regleringen av hormoner och neurotransmittors, det vet alla som upplevt jetlag.  Melatonin tillskott kan hjälpa dig att återställa din kropp till en mer normal rytm, så att din biokemiska orkester spelar i harmoni. Om du inte sover bättre efter några få veckor med melatonin, är det nog bäst att gräva djupare för att finna orsaken.

Att komma igång om morgonen
Det handlar om ljus, mörker, melatonin, kortisol.
Binjurehormonet kortisol är ett bra exempel på hur osynkroniserade biorytmer kan påverka hela kroppen. Kortisol spelar en essentiell roll i regleringen av blodsocker, insulin, fettlagring, inflammation och muskelfunktion. Hjärnan och binjurarna har sin egen rytm för utsläpp av kortisol, högsta nivån är på morgonen, sjunker utöver dagen och kvällen, lägsta nivå ca kl 2 på natten. När kroppen är i djupast sömn och vila och melatonin nivån börjar sjunka, börjar kortisol nivåerna sakta att öka igen, och de stiger snabbt mellan 6 och 8 på morgonen. Människor som går upp i de tidiga morgontimmarna när binjurarna är i full gång med att efterfylla kortisol, kan försvåra binjurarnas jobb. Kortisol och de andra binjurehormonerna hjälper till att ladda kroppens batterier för resten av dagen. Har du någon gång försökt att starta en bil med ett urladdat batteri? Så är det för en kropp som blir tvungen att möta dagen utan kortisol.
Ett sätt att hjälpa din kropp att återfå sin naturliga biorytm om du måste gå upp tidigt, är att du sover i ett mörkt rum (ingen klocka som lyser eller andra natt-ljus) och vaknar i fullt dagsljus.(skaffa eventuellt en dagsljus lampa med timer som gradvis gör det ljust i ditt sovrum innan du skall gå upp) Mörker startar melatonin produktionen och ljus stänger av melatoninet och skruvar upp för kortisol produktionen. Blått fluorescerat  ljus och ljus från dataskärmar ser ut till att vara bäst till att hjälpa kroppen att vakna. Och det fungerar också omvänt, blått ljus är värst när man skal sova, det undertrycker melatonin produktionen.

Melatonin nivåerna faller också när vi blir äldre, och många forskare tror att en nyckel för att leva längre och hålla sig frisk är att ta melatonin tillskott. Det har blivit bekräftat i studier på råttor, men då de har annorlunda biorytmer än människor och är nattdjur, kan man inte helt lita på de studierna. Men i alla fall, melatonin har visat sig att göra stora nytta för äldre och för Alzheimers patienter för att ge bättre sömn.
Dosering: mera Melatonin är inte bättre.
Som med alla hormoner, så är det ingen nytta att ta mer än rekommenderat dos. En dos på 0,3 - 1 mg ser ut till att vara en optimal dos som rekommenderas av de flesta experter. Även 1 mg kan producera blodnivåer 100 gånger högre än de högsta naturliga nivåerna, och det är inget att eftersträva om du önskar en dos som liknar det kroppen själv ville producera optimalt. Man tar melatonin på kvällen, en halv till en timme innan man går till sängs. Melatonin finns som tabletter,tabletter som smälts under tungan, kräm, depot tabletter. Melatonin är fettlösligt, så det funkar att använda det som kräm, men har inte visat sig speciellt effektivt. Under tungan är troligen det bästa sättet, men det kan ge en snabb topp i blodnivåerna efterföljt av ett snabbt fall.

Artikel översatt från engelska av Isilia
Referencer

Virginia Hopkins
Dr John Lee
Brzezinski A, “Melatonin in humans” [a review] NEJM 1997 Jan 16;336(3):186-95.
Clapp-Lilly KL, Smith MA et al, “Melatonin acts as antioxidant and pro-oxidant in an organotypic slice culture model of Alzheimer's disease,” Neuroreport 2001 May 8;12(6):1277-80.
Osseni RA, Rat P et al, “Evidence of prooxidant and antioxidant action of melatonin on human liver cell line HepG2,” Life Sciences 2000 Dec 15;68(4):387-99.
Pandi-Perumal SR, Zisapel N et al, “Melatonin and sleep in aging population,” Exp Gerontol 2005 Dec;40(12):911-25. Epub 2005 Sep 23.
Pappolla MA, Sos M et al, “Melatonin Prevents Death of Neuroblastoma Cells Exposed to the Alzheimer Amyloid Peptide,” J Neuroscience Volume 17, Number 5, Issue of March 1, 1997 pp. 1683-1690.
Wu YH, Swaab DF, “Disturbance and strategies for reactivation of the circadian rhythm system in aging and Alzheimer's disease,” Sleep Med 2007 Sep;8(6):623-36. Epub 2007 Mar 26.

1 kommentar:

  1. Har själv under mer än tio år ätit betablockerare mot högt blodtryck och jag förstår inte vart du fått att betablockerare skulle minska REM-sömnen när det i själva verket är tvärt om? faktum är att en av biverkningarna är mardrömmar. Känns som jag inte gör annat nätterna igenom och sitter och somnar om jag inte är i rörelse på dagtid. Vidare är djupsömn och REM-sömn två helt skilda saker, i REM är man i somna/vakna stadiet.

    SvaraRadera